Какой высоты должна быть подушка, зависит от одного простого измерения: расстояния от основания шеи до края плеча. Если вы спите на боку, подушка под нагрузкой должна быть примерно такой же высоты, обычно 10–14 см у взрослых. Тем, кто спит на спине, хватает 7–10 см, а любителям сна на животе нужна почти плоская модель на 4–7 см. Дальше эту цифру корректируют под жесткость матраса и комплекцию.
Зачем вообще считать сантиметры
Шея во сне висит между головой и плечом. Слишком низкая подушка заставляет голову заваливаться вниз, слишком высокая задирает ее вверх. В обоих случаях мышцы шеи всю ночь работают, вместо того чтобы отдыхать, и утром появляется скованность, тяжесть в затылке, онемение пальцев. Правильная высота держит шейный отдел на одной линии с грудным, как будто человек стоит ровно, только лежа.
Важно понимать: в магазине указывают высоту подушки без нагрузки. Пуховая модель с паспортом 15 см под головой сожмется до 7–8 см, латексная того же размера просядет всего на 2–3 см. Поэтому сравнивать нужно не цифры на этикетке, а то, как подушка ведет себя под весом головы.
Как измерить плечо дома
- Встаньте спиной к стене, расслабьте плечи.
- Попросите кого-нибудь приложить линейку к боковой поверхности шеи у ее основания.
- Измерьте расстояние до внешнего края плечевого сустава, той точки, где плечо переходит в руку.
- Запишите результат. Это и есть ориентир высоты подушки для сна на боку.
Пример: у мужчины ростом 182 см с широкими плечами получилось 14 см, у женщины ростом 165 см – 11 см. Если пара спит на одной кровати, им почти наверняка нужны разные подушки, даже если матрас общий.
Какой высоты должна быть подушка в зависимости от позы
| Поза сна | Высота под нагрузкой | Форма | Типичная ошибка |
|---|---|---|---|
| На боку | 10–14 см (ширина плеча) | Прямоугольная или с валиком | Слишком низкая, рука подкладывается под голову |
| На спине | 7–10 см | Классическая или с углублением под затылок | Слишком высокая, подбородок прижат к груди |
| На животе | 4–7 см | Плоская, мягкая | Обычная подушка, шея скручена и выгнута |
| Смешанная | 8–11 см | С двумя валиками разной высоты | Подбор под одну позу, неудобно в другой |
Смешанный тип встречается чаще всего: человек засыпает на боку, а просыпается на спине. Здесь выручают модели с двумя валиками, например 9 и 11 см: поворачивая подушку, можно выбрать удобную сторону. Второй вариант – подушка с регулируемой высотой, у которой внутри несколько съемных слоев.
Поправка на матрас
Плечо продавливает матрас, и чем мягче поверхность, тем глубже оно уходит. Значит, промежуток под головой уменьшается, и подушка нужна ниже. На жестком основании плечо почти не проседает, промежуток максимальный.
| Матрас | Поправка к ширине плеча | Пример при плече 12 см |
|---|---|---|
| Мягкий, с толстым топпером | минус 2 см | около 10 см |
| Средней жесткости | минус 1 см | около 11 см |
| Жесткий, кокосовая плита | без поправки | около 12 см |
| Диван-книжка с плотными подушками | без поправки или плюс 1 см | 12–13 см |
Из этого следует практичный вывод: если вы меняете матрас, проверьте и подушку. Нередко человек покупает новый мягкий матрас с независимыми пружинами, а старая высокая подушка вдруг начинает давить на шею. Дело не в подушке, просто сместился ориентир.
Поправка на комплекцию и наполнитель
Тяжелая голова и плотный человек сильнее сжимают наполнитель, поэтому при весе от 95 кг стоит брать модель на 1–2 см выше расчетной или с более упругим наполнителем. Хрупким людям и подросткам с узкими плечами часто подходит детская или низкая взрослая подушка на 8–9 см.
- Латекс и пена с памятью формы держат высоту стабильно, легко прогнозировать результат.
- Синтетические волокна со временем слеживаются, через год-два подушка становится ниже на 1–3 см.
- Пух и перо сжимаются сильно, их высоту регулируют взбиванием, утром и вечером она разная.
- Гречневая лузга позволяет отсыпать или досыпать наполнитель и точно выставить высоту.
Как проверить подушку перед покупкой
Лучшая проверка – лечь на нее в своей привычной позе на матрас похожей жесткости. Попросите сопровождающего посмотреть сбоку: нос, подбородок и середина грудины должны быть на одной линии, без наклона к матрасу или вверх. Для сна на спине подбородок не должен упираться в грудь, а лицо – смотреть в потолок, не назад.
Дома признаки ошибки видны за неделю. Если вы подсовываете руку под подушку, значит, она низкая. Если подушка сползает к спинке кровати и вы ложитесь только на ее край, значит, высокая. Онемение руки, на которой лежите, тоже часто говорит о неправильной высоте, а не о матрасе.
Частые ситуации
Однокомнатная квартира в панельном доме, раскладной диван, на котором спят каждый день. Подушки дивана плотные, плечо почти не уходит вниз, и обычная подушка на 10 см становится низковатой для человека с плечом 13 см. Решение – модель на 12–13 см или топпер, который смягчит диван и одновременно уменьшит нужную высоту.
Ребенку 9 лет с плечом около 8 см взрослая подушка на 12 см не подходит, ему нужна низкая, 6–8 см. После 14 лет высоту пересчитывают заново: плечи растут быстро, и подушка, купленная два года назад, уже мала.
Еще один частый случай – беременность или период восстановления после травмы плеча. Человек вынужденно спит на одном боку, и подушка, привычная для сна на спине, оказывается на 3–4 см ниже нужного. Временно помогает сложенное полотенце под наволочкой, но на месяц-два лучше взять отдельную подушку под новую позу.
Подобрать подушку под ваш матрас проще, если знать его жесткость: уточните ее у консультанта магазина вместе с размерами наволочки.
