Как правильно сидеть за ноутбуком, если он стоит прямо на столе? Честный ответ: никак. Ноутбук устроен так, что экран и клавиатура соединены, и одно из двух всегда оказывается не на своем месте. Если клавиатура на удобной высоте, экран слишком низко, и голова уходит вперед. Если поднять экран до уровня глаз, руки повиснут в воздухе. Поэтому правильная посадка начинается с того, чтобы разделить эти две части: поднять ноутбук на подставку и подключить к нему отдельную клавиатуру и мышь. Дальше остается подогнать стол и стул под свой рост.
Почему ноутбук на столе портит осанку
У ноутбука с диагональю 14–15,6 дюйма верхний край экрана находится примерно в 20–25 см над столешницей. У сидящего взрослого глаза расположены на 40–50 см выше стола. Чтобы смотреть на экран, приходится наклонять голову на 20–30 градусов. Голова весит около 5 кг, и чем сильнее наклон, тем больше работы для мышц шеи и верхней части спины. За час это почти незаметно, за рабочий день к вечеру появляется тяжесть между лопатками, за несколько месяцев — привычка сутулиться даже без компьютера.
Вторая проблема — запястья. Корпус ноутбука толщиной 1,5–2 см плюс высота клавиш поднимают руки над столом, а подставки для ладоней почти нет. Многие кладут запястья на острый край корпуса, и он давит на внутреннюю сторону руки.
Как правильно сидеть за ноутбуком: базовые настройки
Настраивайте рабочее место снизу вверх: сначала стопы, потом стул, потом стол, в конце экран.
- Стопы. Они должны полностью стоять на полу или на подставке для ног, угол в коленях близок к 90 градусам, бедра параллельны полу или чуть опущены к коленям.
- Сиденье. От переднего края сиденья до подколенной ямки должно оставаться 3–5 см, иначе передний край пережимает сосуды. Поясница опирается на спинку.
- Локти. Плечи опущены, локти согнуты на 90–100 градусов и опираются на подлокотники или стол. Клавиатура находится на уровне локтей или на 1–2 см ниже.
- Экран. Верхний край — вровень с линией глаз или чуть ниже, расстояние до экрана 50–70 см, то есть примерно на вытянутую руку.
- Наклон экрана. Отклоните крышку назад на 10–20 градусов, чтобы взгляд падал на экран почти перпендикулярно.
Если после настройки хочется положить подбородок на руку или подогнуть ногу под себя, значит, что-то из этого списка еще не совпало.
Высота стола и стула под рост
Ориентиры ниже рассчитаны на человека в обычной обуви и стул с регулировкой. Это стартовая точка: окончательно высоту проверяют по положению локтей.
| Рост, см | Высота стола, см | Высота сиденья, см | Подъем ноутбука на подставке, см |
|---|---|---|---|
| 155–165 | 66–70 | 40–43 | 10–14 |
| 165–175 | 70–73 | 43–46 | 12–16 |
| 175–185 | 73–76 | 46–49 | 14–18 |
| 185–195 | 76–80 | 49–52 | 16–20 |
Стандартный письменный стол в Беларуси и России делают высотой 75 см. Для невысокого человека он высоковат, и тогда проще поднять стул и поставить под ноги подставку, чем пилить ножки. Пример: рост 160 см, стол 75 см. Сиденье поднимаем до 47 см, чтобы локти легли на уровень столешницы, а под стопы ставим подставку высотой 6–8 см.
Подставка, клавиатура и мышь: что купить в первую очередь
Если бюджет ограничен, порядок такой: сначала внешняя клавиатура и мышь, потом подставка. Без отдельной клавиатуры подставка бесполезна, а клавиатура без подставки хотя бы спасает запястья.
| Вариант | Что дает | Ограничения |
|---|---|---|
| Складная алюминиевая подставка | Подъем на 5–20 см, регулировка угла, легко взять с собой | Нужна внешняя клавиатура, иначе печатать неудобно |
| Стопка книг или коробка | Бесплатно, решает проблему на время | Нет вентиляции снизу, сложно подобрать точную высоту |
| Кронштейн или полка над столом | Освобождает столешницу | Нужно крепление, подходит для постоянного места |
| Внешний монитор | Большой экран на нужной высоте, ноутбук становится системным блоком | Дороже и занимает глубину стола 60–80 см |
Для стола тоже есть требование: глубина не меньше 60 см, а лучше 70 см. На узкой столешнице глубиной 45–50 см подставка с ноутбуком и клавиатура перед ней просто не поместятся, и экран окажется ближе 50 см к глазам.
Ситуации, в которых посадка ломается
Работа на диване
На мягком диване таз проваливается, спина округляется, а ноутбук стоит на коленях, то есть ниже груди. Полчаса посмотреть почту можно, работать весь день нельзя. Если другого места нет, сядьте вглубь дивана, подложите под поясницу плотную подушку и поставьте ноутбук на прикроватный столик с регулируемой высотой.
Кухонный стол и табурет
Высота кухонного стола обычно те же 75 см, но табурет без спинки не дает опоры пояснице. Через час человек начинает наваливаться грудью на стол. Помогает любой стул со спинкой и подушка, которая поднимет сиденье на 3–5 см.
Два экрана
Если ноутбук используется как второй экран рядом с монитором, поднимите его до того же уровня, что и основной экран. Разница по высоте больше 5–7 см заставляет постоянно кивать головой вверх и вниз.
В квартирах минских многоэтажек рабочий уголок часто приходится втискивать в спальню или гостиную, поэтому стол подбирают компактный, но глубокий. В каталоге divan-krovat.by такие модели удобно отфильтровать по глубине столешницы, а консультант подскажет, какой стул подойдет к выбранной высоте.
