Когда болит запястье от компьютерной мыши, сама мышь редко бывает единственной виновницей. Чаще проблема в том, где она лежит и под каким углом к ней тянется рука. Высокий стол, мышь далеко справа за цифровым блоком клавиатуры, предплечье на остром краю столешницы, кисть, загнутая вверх, — все это вместе за несколько часов перегружает сухожилия и нервы запястья. Если выровнять геометрию рабочего места, боль в большинстве случаев проходит без лечения, а мышь подбирается уже под руку.
Почему болит запястье от компьютерной мыши
Через запястье проходят сухожилия сгибателей пальцев и срединный нерв. Им нужно пространство, а оно уменьшается, когда кисть долго находится в согнутом положении. Здоровое положение — прямая линия от локтя до среднего пальца. Нездоровых три:
- Разгибание. Кисть загнута вверх, ладонь приподнята над запястьем. Так бывает, когда стол высокий или мышь высокая, а запястье лежит на столе.
- Отведение к мизинцу. Кисть повернута наружу. Типично для широкой клавиатуры, когда мышь лежит далеко сбоку.
- Опора на точку. Предплечье или запястье опирается на острый край столешницы или жесткий край коврика и пережимается.
Каждое из этих положений само по себе не страшно, но за рабочий день рука совершает тысячи мелких движений мышью, и нагрузка накапливается.
Начните со стола и кресла
Высота стола определяет все остальное. Ориентир: в положении сидя локоть находится на уровне столешницы или на 1–3 см выше. Тогда предплечье ложится на стол горизонтально, а кисть может оставаться прямой.
| Ситуация | Что происходит с рукой | Решение |
|---|---|---|
| Стол выше локтя на 5 см и больше | Плечо поднимается, кисть загибается вверх | Поднять кресло, под ноги поставить подставку |
| Стол ниже локтя | Рука провисает, запястье опирается на край | Опустить кресло или поднять стол регулируемыми опорами |
| Подлокотники выше столешницы | Локоть на подлокотнике, кисть тянется вниз | Опустить подлокотники до уровня стола |
| Подлокотники упираются в стол | Кресло не придвигается, рука тянется вперед | Сдвинуть подлокотники назад или выбрать кресло с регулировкой 3D–4D |
| Глубина стола меньше 60 см | Предплечье висит в воздухе с края | Стол глубже или выдвижная опора под руку |
Пример: рост 170 см, стол 75 см, кресло на 44 см. Локоть оказывается примерно на 3–4 см ниже столешницы, и рука опирается запястьем о край. Поднимаем сиденье до 48 см, локоть выходит на уровень стола, предплечье ложится на поверхность целиком. Если после этого стопы отрываются от пола, нужна подставка высотой 4–5 см.
Край столешницы
У столов из ЛДСП край обычно закрыт кромкой ПВХ 2 мм с почти прямым углом. Для запястья это жесткая линия, на которую опирается рука. Столешницы с закругленным передним краем или с толстой кромкой радиусом 3–5 мм заметно мягче для предплечья. Если стол менять не хочется, положите большой коврик на всю ширину рабочей зоны, чтобы рука лежала на нем, а не на кромке.
Где должна лежать мышь
Правило простое: мышь лежит рядом с клавиатурой, на той же высоте и на расстоянии, при котором локоть остается у тела. Если для того, чтобы взять мышь, нужно отвести плечо в сторону, она слишком далеко.
- Полноразмерная клавиатура шириной около 44 см с цифровым блоком отодвигает мышь вправо. Компактная клавиатура без цифрового блока шириной 35–36 см возвращает руку ближе к центру примерно на 8–9 см.
- Мышь и клавиатура на одном уровне. Если клавиатура стоит на выдвижной полке, а мышь на столе, рука постоянно ходит вверх и вниз.
- Коврик размещают так, чтобы на нем лежало и предплечье, а не только сама мышь.
Как подобрать мышь по руке
Измерьте ладонь от складки запястья до кончика среднего пальца. Это простой способ выбрать размер, который не будет заставлять пальцы сжиматься или растопыриваться.
| Длина ладони | Размер мыши | Подходящий хват |
|---|---|---|
| До 17 см | Компактная, длина 10–11 см | Хват кончиками пальцев |
| 17–19 см | Средняя, 11–12,5 см | Хват когтем или ладонью |
| Больше 19 см | Крупная, от 12,5 см | Ладонный хват, когда кисть лежит на мыши целиком |
Вертикальная мышь держит кисть в положении рукопожатия, без поворота предплечья ладонью вниз. Многим она снимает боль, но к ней нужно привыкать 1–2 недели, и для точной работы в графике она удобна не всем.
Нужна ли подушка под запястье
Гелевая подушка помогает, если стол высоковат, а исправить это нельзя, но работает она как опора для основания ладони во время пауз. При активных движениях мышью давить запястьем в подушку не стоит: рука должна двигаться от локтя, а не от запястья.
Короткие паузы для кистей
Раз в 40–60 минут отпускайте мышь и делайте простые движения: свободно потрясите кистями, медленно сожмите и разожмите кулаки 10 раз, плавно повращайте запястьями в обе стороны. Это занимает меньше минуты. Полезно также чаще пользоваться сочетаниями клавиш для копирования, вставки и переключения окон: каждое такое сочетание экономит несколько движений мышью, а за день их набираются сотни.
Когда нужен врач
Обратитесь к травматологу или неврологу, если немеют большой, указательный и средний пальцы, особенно по ночам; если появилась слабость в кисти и предметы выскальзывают из рук; если боль держится дольше двух недель после того, как вы поменяли посадку. Смена мебели поможет предотвратить проблему, но не вылечит уже воспаленные сухожилия.
Если нынешний стол слишком высок или мелок для вашего роста, загляните в раздел компьютерных столов: там можно подобрать модель глубиной 70–80 см с закругленным краем, а кресло с регулировкой подлокотников уточнить у менеджера по размерам.
