Болит шея от компьютера — что делать в первую очередь? Посмотрите, куда направлен ваш взгляд и где находятся плечи. У большинства людей, которые жалуются на шею к вечеру, монитор стоит низко или сбоку, а плечи весь день приподняты из-за неудобных подлокотников или высокого стола. Голова при этом выдвигается вперед, и мышцы задней поверхности шеи работают как растяжки, удерживающие тяжелый груз. Исправить это обычно можно перестановкой монитора и настройкой кресла, без покупки дорогой мебели.
Откуда берется боль в шее у тех, кто работает за экраном
Шея не любит две вещи: долгий наклон и долгий поворот. Наклон появляется, когда экран ниже уровня глаз, например у ноутбука на столе или монитора на низкой подставке. Поворот — когда монитор стоит не по центру, а слева или справа, потому что так удобнее разложить бумаги. Даже поворот головы на 15–20 градусов, если держать его часами, к вечеру дает тянущую боль с одной стороны.
Третий источник — плечевой пояс. Трапециевидная мышца соединяет плечи с основанием черепа. Если локти не лежат на опоре или стол слишком высокий, плечи поднимаются, мышца напрягается, и боль ощущается именно в шее и затылке, хотя причина ниже.
Таблица: найдите свою причину
| Признак | Скорее всего | Что исправить |
|---|---|---|
| Болит задняя часть шеи и затылок к вечеру | Монитор низко, голова наклонена | Поднять экран на подставке или кронштейне |
| Тянет с одной стороны | Экран сбоку, голова повернута | Поставить основной монитор строго напротив |
| Напряжение в плечах, отдает в шею | Высокий стол или нет опоры для локтей | Поднять кресло, настроить подлокотники |
| Подбородок тянется вперед к тексту | Мелкий шрифт или экран далеко | Увеличить масштаб, проверить зрение |
| Боль после звонков | Телефон зажат между ухом и плечом | Гарнитура или громкая связь |
Болит шея от компьютера: что делать с монитором
Монитор настраивают в три параметра: высота, расстояние, положение по центру.
- Высота. Сядьте ровно и посмотрите прямо перед собой. Взгляд должен попадать в верхнюю треть экрана. Для монитора 24 дюйма это обычно значит, что нижний край экрана находится на 10–15 см выше столешницы.
- Расстояние. Вытяните руку: кончики пальцев должны почти касаться экрана. Это 50–70 см. Для мониторов 27 дюймов и больше расстояние увеличивают до 70–80 см.
- Центр. Основной экран — строго напротив носа. Второй монитор ставят вплотную сбоку, под небольшим углом, и смотрят на него, поворачивая корпус вместе с креслом.
- Наклон. Отклоните экран назад на 10–15 градусов, чтобы плоскость была перпендикулярна взгляду.
Отдельный случай — прогрессивные очки. Зона для чтения у них в нижней части линзы, и чтобы смотреть через нее, человек запрокидывает голову. Таким пользователям монитор лучше опустить на 5–10 см ниже обычного или заказать отдельные очки для компьютера.
Кресло и стол: что проверить
Даже идеально поставленный монитор не спасет, если тело сидит неправильно. Проверьте три вещи.
- Подлокотники. Плечи опущены и расслаблены, локти лежат на подлокотниках, угол в локтевом суставе около 90 градусов. Если подлокотники не регулируются по высоте и мешают, их лучше снять.
- Спинка. Небольшой наклон спинки назад, на 100–110 градусов, переносит часть веса туловища на опору и снимает нагрузку с мышц шеи. Сидеть строго вертикально, как на школьном стуле, утомительнее.
- Подголовник. Он помогает во время пауз и при откинутой спинке, но во время набора текста голова в него не упирается. Не стоит выдвигать его вперед так, чтобы он толкал затылок.
Пример: рост 178 см, стол 75 см, кресло опущено до 42 см, потому что так удобнее ставить ноги. Локти оказываются ниже столешницы, и человек весь день держит плечи поднятыми, чтобы дотянуться до клавиатуры. Поднимаем сиденье до 48 см, и плечи опускаются сами. Ноги при этом остаются на полу, потому что рост позволяет.
Свет и блики
Неочевидная причина наклона головы — блики. Если окно находится за спиной, на экране отражается светлый прямоугольник, и человек незаметно для себя наклоняет или поворачивает голову, чтобы его не видеть. То же бывает с люстрой прямо над креслом. Лучшее положение стола — боком к окну, чтобы дневной свет падал сбоку. В типовых минских квартирах, где окно одно и узкое, иногда проще повесить плотную штору или рулонную систему, чем переставлять мебель. Яркость экрана подгоняют под освещение в комнате: слишком яркий монитор в темной комнате тоже заставляет щуриться и тянуться к нему.
Привычки, которые перегружают шею
- Разговор по телефону с трубкой, прижатой плечом, пока руки печатают.
- Документы, лежащие на столе плашмя рядом с клавиатурой. Глаза постоянно прыгают вниз и вверх. Помогает держатель для документов на уровне экрана.
- Ноутбук как второй экран на столешнице без подставки.
- Работа в одной позе по 2–3 часа без перерыва.
Короткая разминка помогает, но заменять ей настройку рабочего места не стоит. Медленные повороты и наклоны головы без рывков, круговые движения плечами назад, сведение лопаток — по 5–10 повторов раз в час.
Когда идти к врачу
Если вы поправили монитор и кресло, а шея болит уже больше 1–2 недель, боль отдает в руку, немеют пальцы, кружится голова или появляются сильные головные боли, нужна консультация невролога. Мебель здесь вспомогательный инструмент, а не лечение.
Если монитор приходится подпирать книгами, а кресло не регулируется, имеет смысл обновить рабочее место. В каталоге есть компьютерные столы с надстройкой для монитора и кресла с регулируемыми подлокотниками — с доставкой по Минску и области можно оформить заказ, не выходя из-за стола.
