Сидеть нога на ногу вредно ли, если так удобно? Короткий ответ: несколько минут — нет, многие часы изо дня в день — да, и в первую очередь страдают поясница, таз и нервы под коленом. Проблема не в самой позе, а в ее длительности и в том, что ее редко меняют на другую ногу. Хорошая новость в том, что желание перекрестить ноги за рабочим столом обычно подсказывает: стул или стол не подходят по размеру. Исправив посадку, многие отвыкают от этой привычки без всяких усилий.
Что происходит с телом в позе нога на ногу
Когда одна нога лежит на другой, таз наклоняется в сторону и немного разворачивается. Позвоночник компенсирует перекос: поясница изгибается в одну сторону, грудной отдел — в другую. Пока это длится минуты, никаких последствий нет. Если человек сидит так по 3–4 часа в день, всегда закидывая одну и ту же ногу, мышцы с одной стороны укорачиваются, а с другой растягиваются, и к вечеру появляется тянущая боль в пояснице или ягодице.
Второй эффект — давление под коленом. Верхняя нога опирается на колено нижней как раз в зоне, где под кожей у головки малоберцовой кости проходит малоберцовый нерв. Через 15–30 минут в такой позе у многих немеет или покалывает стопа. Это проходит, когда меняешь позу, но если сидеть так регулярно и подолгу, раздражение нерва может стать заметным и дольше держаться.
А как же давление и вены?
Скрещенные ноги на время повышают показатели при измерении артериального давления, поэтому медики просят ставить обе стопы на пол перед замером. Связь позы с варикозом прямой причиной не считается, но при уже имеющихся проблемах с венами флебологи советуют избегать долгого пережатия ног. Если есть такие диагнозы, ориентируйтесь на рекомендации своего врача.
Сидеть нога на ногу вредно ли: короткая сводка
| Как часто и сколько | Риски | Что делать |
|---|---|---|
| Иногда, 5–10 минут | Практически нет | Ничего особенного, просто менять позу |
| Каждый день, 1–2 часа в сумме | Усталость поясницы, покалывание в стопе | Чередовать ноги, вставать раз в час |
| Каждый день, полдня и больше, одна и та же нога | Асимметрия таза, боль в пояснице и ягодице, онемение стопы | Настроить стул и стол, бороться с привычкой |
| При болях в спине, варикозе, после травм колена | Обострение имеющихся проблем | Избегать позы, советоваться с врачом |
Почему ноги сами перекрещиваются за столом
Люди редко закидывают ногу на ногу просто так. Чаще тело ищет опору или пытается компенсировать неудобство. Типичные причины:
- Сиденье высоко. Стопы не стоят на полу целиком, ногам нечем опереться, и одна нога ложится на другую, чтобы не висеть.
- Сиденье глубокое. Край давит под колени, и человек ищет позу, при которой одно бедро поднимается над краем.
- Мало места под столом. Тумба, системный блок или перекладина каркаса мешают поставить ноги прямо.
- Холодный пол. В квартирах первых этажей и в домах с плиточным полом ноги мерзнут, и их поднимают с пола.
- Привычка и стабильность. Перекрещенные ноги дают ощущение устойчивости на мягком или скользком сиденье.
Как настроить рабочее место, чтобы отвыкнуть
- Проверьте высоту сиденья. Стопы стоят на полу целиком, бедра горизонтальны или чуть опущены к коленям. Для роста 160–170 см это обычно 42–45 см, для 175–185 см — 46–50 см.
- Поставьте подставку под ноги. Если стол высокий и кресло пришлось поднять, подставка с наклоном 10–15 градусов дает ногам опору. На ней удобно менять положение стоп, и потребность закинуть ногу пропадает.
- Проверьте глубину сиденья. Между краем и подколенным сгибом должно оставаться 4–6 см.
- Освободите место под столом. Ширина свободного пространства для ног не меньше 60 см, а в глубину голеням нужно 45–60 см без преград.
- Утеплите пол. Ковер под рабочей зоной или небольшой коврик под ноги на холодной плитке.
Пример: рост 158 см, стол стандартный, 75 см, кресло поднято до 49 см, чтобы локти легли на столешницу. Ноги висят на 6–7 см над полом, и через десять минут правая нога ложится на левую. Ставим подставку высотой 7 см с наклоном. Стопы получают опору, и поза с перекрещенными ногами больше не нужна.
Какие позы можно чередовать
| Поза | Плюсы | Сколько держать |
|---|---|---|
| Обе стопы на полу или подставке | Симметричная нагрузка, базовая поза | Большую часть времени |
| Ноги чуть вытянуты вперед | Разгружает колени | 10–15 минут |
| Скрещены лодыжки | Меньше давления под коленом, чем нога на ногу | 10–15 минут |
| Одна стопа на перекладине подставки | Смена угла в колене | Несколько минут |
| Стоя | Полностью меняет нагрузку | 10–20 минут раз в час |
Главное — не застывать ни в одной из них. Даже идеальная поза утомляет, если держать ее часами.
Как отвыкнуть от привычки
Если мебель уже настроена, а нога все равно закидывается, помогают простые приемы. Поставьте на подставку под ногами что-нибудь, что чувствуется стопой, например массажный коврик: ноги сами будут стремиться на него. Можно договориться с собой менять ногу каждый раз, когда замечаете позу, — это хотя бы уравновесит нагрузку. Через 3–4 недели привычка обычно ослабевает.
Если стул дома или в кабинете не регулируется по высоте, а подставка не решает проблему, имеет смысл заменить его на кресло с регулировкой. В разделе компьютерных кресел есть модели с регулируемой глубиной сиденья, а по размерам под ваш рост можно посоветоваться с менеджером.
