Правильно сидеть за компьютером — значит сидеть так, чтобы мышцам не приходилось удерживать тело в неудобной позе. На практике это пять точек: стопы стоят на опоре, колени согнуты примерно под прямым углом, поясница прижата к спинке, локти лежат на столе или подлокотниках, а глаза смотрят на верхнюю треть экрана. Все остальное — следствия этих пяти условий и того, насколько стол и кресло позволяют их выполнить.
Как правильно сидеть за компьютером: схема по углам
Эргономисты описывают удобную посадку через углы в суставах. Не нужно добиваться их с транспортиром — достаточно понимать, к чему стремиться.
| Часть тела | Правильное положение | Как понять, что что-то не так |
|---|---|---|
| Стопы | Полностью на полу или подставке | Пятки висят, человек сидит на носочках |
| Колени | Угол 90–110 градусов, бедра параллельны полу или чуть наклонены вниз | Колени выше бедер или упираются в царгу стола |
| Таз и поясница | Ягодицы у спинки, поясница опирается на поддержку | Сидите на краю, спина круглая |
| Локти | Угол 90–100 градусов, плечи опущены | Плечи подняты, локти висят в воздухе |
| Запястья | Прямые, без излома вверх | Ладонь задрана, на запястье след от края стола |
| Голова | Уши над плечами, взгляд немного вниз | Подбородок тянется к экрану |
Угол между спиной и бедрами лучше держать не ровно 90, а 100–110 градусов: слегка откинутая спинка снимает нагрузку с поясницы. Поэтому у хороших кресел спинка качается или фиксируется под небольшим наклоном.
Пошаговая настройка рабочего места
Порядок важен. Если начать с монитора, все остальное придется переделывать.
- Кресло по ногам. Встаньте перед креслом и поднимите сиденье так, чтобы его край оказался чуть ниже коленной чашечки. Сядьте: стопы стоят ровно, бедра горизонтальны.
- Глубина посадки. Сядьте глубоко, до спинки. Между краем сиденья и подколенной ямкой должно помещаться 2–3 пальца, примерно 3–5 см. Если сиденье длиннее и давит под коленями, выдвиньте спинку или подложите поясничную подушку.
- Стол по локтям. Опустите плечи и согните руки. Столешница должна оказаться на уровне локтя или чуть ниже. Если стол выше — поднимите кресло и поставьте подставку под ноги.
- Подлокотники. Опустите их до уровня столешницы или на 1–2 см ниже, чтобы кресло можно было придвинуть вплотную.
- Клавиатура и мышь. Клавиатура — в 10–15 см от края стола, чтобы на столешнице лежали запястья или предплечья. Мышь — рядом, на одном уровне, а не на углу стола на вытянутой руке.
- Монитор. Строго перед собой, на расстоянии вытянутой руки, верхний край — на уровне глаз.
Конкретные цифры высоты для разного роста мы собрали в отдельной таблице — смотрите размеры офисного стола. А о том, какое кресло позволяет сделать все шаги выше, рассказано в статье как выбрать компьютерный стул.
Что должен уметь стол
На правильную посадку стол влияет сильнее, чем кажется. Требования простые:
- Свободное место для ног. Под столешницей должно быть минимум 60 см в ширину и 45–50 см в глубину без перегородок, системного блока и тумб. Иначе вы сядете боком.
- Глубина от 60 см. На мелком столе клавиатура лежит у самого края, а монитор слишком близко.
- Нет выдвижной полки под клавиатуру на неудобной высоте. Такие полки популярны в компактных моделях, но удобны только при росте ниже среднего. Если полка выдвигается под коленями и мешает ногам, ею лучше не пользоваться.
Например, компактный стол для компьютера «Формат» подойдет для небольшой комнаты, если вы не храните системный блок прямо под ногами. Тем, кому важно больше места под ноги и на столешнице, стоит посмотреть простые модели на опорах, например письменный стол «Лайн». Выбор шире в разделе компьютерные столы, а кресла — в разделе компьютерные кресла.
Пример: настройка под рост 162 см
Девушка ростом 162 см, стол стандартный, 75 см, кресло с газлифтом. По ногам сиденье должно стоять на высоте около 41 см — тогда бедра горизонтальны. Но при такой посадке столешница оказывается на 5–6 см выше локтя, и плечи поднимаются. Решение: поднять сиденье до 46–47 см, чтобы локоть встал вровень со столом, а под ноги поставить подставку высотой 5–6 см, чтобы стопы снова получили опору. Подлокотники опускаем до упора, монитор — на родной ножке, без подставки: глаза сидящей девушки находятся ниже, чем у высокого человека. На все уходит 10 минут и недорогая подставка вместо покупки нового стола.
Типичные ошибки посадки
| Ошибка | К чему приводит | Как исправить |
|---|---|---|
| Сидеть на краю сиденья | Поясница без опоры, спина быстро устает | Сесть до спинки, подложить валик под поясницу |
| Нога на ногу | Перекос таза, затекают ноги | Подставка для ног, чтобы стопам было удобно |
| Ноутбук на коленях или на столе без подставки | Голова опущена, болит шея | Подставка под ноутбук и отдельная клавиатура |
| Мышь далеко сбоку | Напряжение плеча | Придвинуть мышь к клавиатуре, укоротить клавиатуру |
| Монитор сбоку | Поворот корпуса и шеи часами | Поставить экран строго перед собой |
Почему даже идеальная посадка не спасает от восьми часов
Самая правильная поза становится неудобной, если сидеть в ней без движения. Мышцы, которые держат тело, устают, и человек начинает сползать, сутулиться, подпирать голову рукой. Поэтому каждые 40–60 минут вставайте хотя бы на пару минут: пройтись до кухни, налить воды, потянуться. Хорошая привычка — ставить телефон или принтер так, чтобы до них приходилось вставать.
Полезно и менять позу в течение дня: часть работы делать с откинутой спинкой, часть — ближе к столу. Если нагрузка большая, присмотритесь к столу, за которым можно работать стоя — о нем отдельная статья стол с регулировкой высоты.
Если не получается подобрать сочетание стола и кресла самостоятельно, оставьте заявку на сайте: менеджер подскажет модели под ваш рост и размеры комнаты.
